Warum du einfach nicht abnehmen kannst und der Jo-Jo-Effekt immer wiederkommt

Gewicht runter, Gewicht wieder rauf. Kennst du das? Erfahre in diesem ausführlichen Hintergrund-Artikel anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse, warum du trotz all deiner Bemühungen einfach nicht abnehmen kannst und der Jo-Jo-Effekt immer wiederkommt. Marshmallow Mädchen zeigt dir body-positive Lösungen, wie du deinen Wohlfühl-Körper erreichst und den Jo-Jo-Effekt ein für alle Mal vermeidest.

Kleine Geschichte des Jo-Jo-Effekts

Kommt dir folgende Geschichte bekannt vor? Du beginnt voller Elan, deine Ernährung umzustellen, mehr Sport zu treiben und nimmst ab. Doch nach einer Weile erreichst du ein Plateau; das Gewicht will einfach nicht weiter runter. Du bekommst zahlreiche Tipps, wie du deinen Stoffwechsel „ankurbeln“ kannst, und verlierst sehr zäh wieder ein paar Kilo. Gleichwohl schlägt der Jo-Jo-Effekt irgendwann unbarmherzig zu.

Schaust du auf all die Abnehmversuche deines Lebens zurück, stellst du fest, dass du letztlich immer wieder zugenommen hast und jetzt womöglich mehr wiegst als jemals zuvor. Fast scheint es so, als würde sich dein Körper mit aller Macht dagegen wehren, dass du endlich das gewünschte schlanke Ideal erreichst (→ Warte nicht auf schlanke Zeiten). Und genauso ist es.

Dein Körper weiß nämlich am besten, welches Gewicht ideal für dich ist. Und diese Zahl auf der Waage hat in der Regel nichts mit dem gesellschaftlichen Schönheitsideal oder dem BMI zu tun (→ 3 Gründe, warum du deine Waage wegwerfen solltest). Wir machen in diesem Artikel einen Tieftauchgang, um zu verstehen, warum du nicht abnehmen und den Jo-Jo-Effekt nicht vermeiden kannst – und finden natürlich auch alternative Wege zu deinem Wohlfühl-Körper. Bist du bereit?

Warum du nicht abnehmen kannst

Dass du zunächst gut abnimmst, dann den sogenannten Jo-Jo-Effekt zu spüren bekommst und auf lange Sicht eher zunimmst, liegt nicht daran, dass du undiszipliniert wärst und einfach nur mehr Willen bräuchtest. Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: Bewusstes Abnehmen – das heißt, die Manipulation deines Körpers mit dem Ziel der Gewichtsreduktion – funktioniert nicht; es ist biologisch langfristig so gut wie unmöglich.

Ich weiß, das ist eine Wahrheit, die in einer Diätkultur – einer Gesellschaft, die nur schlanke Körper für erstrebenswert hält – niemand gerne hört. Deshalb werde ich dir im Folgenden mittels aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse darlegen, warum das so ist und wie du stattdessen das Ziel deines Wohlfühl-Körpers ohne Jo-Jo-Effekt erreichen kannst. Je eher du diese Wirklichkeit anerkennst, desto schneller findest du Frieden mit deinem Körper und desto weniger Schaden fügst du deiner Gesundheit zu.

Sträubt sich etwas in dir? Bei mir war das auf jeden Fall so. Ich argumentierte: „Aber ich habe doch auch schon abgenommen, sogar viel! Es funktioniert also! Ich muss nur die richtige Methode für mich finden!“ Doch die Methode ist nicht entscheidend, sondern die Zeit.

Abnehmen funktioniert prima – bis zum Jo-Jo-Effekt

Tausende Studien dokumentieren den kurzzeitigen „Erfolg“ jeder Abnehmmethode – von Atkins bis Weight Watchers, von Ernährungsumstellung bis Sportprogramm (→ Woran du eine Diät erkennst). Doch hier kommt der Pferdefuß: Für die überwältigende Mehrheit der Abnehmwilligen – 98 Prozent, also quasi alle – ist dieser „Erfolg“ nicht von langer Dauer und er hat darüber hinaus gesundheitsschädliche Nebenwirkungen (→ Wie Diäten dich dick und krank machen).

Tatsächlich gibt es nach Jahrzehnten der Abnehm-Forschung keine einzige Studie, die einen nachhaltigen Gewichtsverlust durch irgendeine Methode nachweisen konnte [Link zu: „Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer“]. Sogar Untersuchungen zu bariatrischen Operationen (Magen-OPs) zeigen, dass die Patient:innen längerfristig wieder zunehmen [Link zu „Long-term weight regain after gastric bypass: a 5-year prospective study“], lediglich etwas langsamer als konventionell Diätende (→ Wie krass sind bitte Magen-OPs?!).

Methoden zum Abnehmen gehören mit zu den am intensivsten untersuchten Bereichen in der Wissenschaft; es gibt also seeeeehr viele Daten dazu (→ Alle Diäten funktionieren! Was uns Diätstudien verraten). Und die Ergebnisse sind eindeutig: Wenn du deinen Körper zum Abnehmen manipulierst, wirst du das verlorene Gewicht – oder sogar mehr – mit hoher Wahrscheinlichkeit mittelfristig wieder zunehmen [Link zu „How effective are traditional dietary and exercise interventions for weight loss?“]. Dieser Jo-Jo-Effekt ist unvermeidbar. Schauen wir uns an, warum das so ist.

Kalorien rein – Kalorien raus = Abnehmen?

Du kennst sicherlich die Energiebilanzrechnung. Damit möchte man berechnen, wie viel Energie (Kalorien) ein Mensch täglich benötigt. Diese Rechnung ist – mit kleinen Variationen – die Grundlage aller Abnehmmethoden. Die Theorie ist: Um abzunehmen, muss die Energiebilanz negativ sein. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst. Oder anders gesagt – und ein Rat, den du sicherlich schon häufiger bekommen hast: Iss weniger (Energieaufnahme) und beweg dich mehr (Energieverbrauch)!

Das klingt logisch, oder? Und dennoch machen wir die Erfahrung – die wissenschaftlich bestätigt ist -, dass wir mit „weniger Kalorien rein, mehr Kalorien raus“ nicht abnehmen, zumindest nicht kontinuierlich, nicht über einen längeren Zeitraum und nicht mit langanhaltendem Ergebnis. Das lässt sich auch ziemlich leicht erklären: Die Rechnung geht von der falschen Grundannahme aus, dass Organismen wie Maschinen funktionieren würden und blendet deshalb sehr viele Variablen aus.

Der menschliche Körper geht nämlich außergewöhnlich effizient mit seiner Energie um. In einer schlankheitszentrierten Gesellschaft wird dieser sparsame Stoffwechsel als störend empfunden. Evolutionär gesehen ist unsere Energieeffizienz allerdings ein unschlagbarer Vorteil. Bei einem Marathon verbraucht ein durchschnittlicher Mensch etwa 2.600 Kalorien; ein Auto bräuchte umgerechnet 31.000 Kalorien. Ziemlich cool, oder?

Das Problem mit der Energiebilanzrechnung

Die Bezeichnung „durchschnittlicher Mensch“ ist allerdings bereits ungenügend und dient höchstens dem Vergleich mit einem Auto, nicht aber mit anderen Menschen. Wie dein Körper Kalorien nutzt, ist nämlich äußerst individuell und facettenreich. Dein Metabolismus (Stoffwechsel) besteht aus unzähligen enzymatischen Umsetzungen in jeder einzelnen Zelle. Hier findest du einige Beispiele dafür, um ein Gefühl für dessen Komplexität zu bekommen:

Hunderte von Genen – von denen wir bisher wissen – sind an der Energieverwertung beteiligt [Link zu „Genetics of human metabolism“]. Einige davon bestimmen, wie viel Energie eingelagert oder direkt genutzt wird. Andere legen fest, inwiefern dein Körper Fettmasse verbrennt oder Muskeln aufbaut.

Diese Gen-Funktionen sind allerdings nicht absolut. Nährstoffe aus deiner Nahrung können Gene „an- und ausschalten“ oder ihre „Arbeitsgeschwindigkeit“ bestimmen [Link zu „Nutrients as Regulators of Gene Expression“]. Umgekehrt steuern Gene, wie du welche Nährstoffe verstoffwechselst [Link zu „Genes can affect our nutrient tolerance“].

Körperliche Aktivität, Stress, Schlaf und so ziemlich alle andere Lebensumstände haben Einfluss auf die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern, die wiederum mitverantwortlich dafür sind, wie genau deine Gene auf bestimmte Gegebenheiten reagieren [Link zu „Chronic stress, epigenetics, and adipose tissue metabolism in the obese state“].

Die vergessenen Variablen in der Energiebilanz

Auch Medikamente greifen auf unterschiedliche Weise in den Stoffwechsel ein [Link zu „Drug Metabolism]. Antidepressiva, Steroide, Betablocker oder die Pille beispielsweise können dazu führen, dass dein Körper mehr Fett einlagert [Link zu „Which Medications Cause the Most Weight Gain?“]. Auch krankheitsbedingte Prozesse können auf diese Weise in den Metabolismus eingreifen, so zum Beispiel bei Insulinresistenz [Link zu „Disordered Fat Storage and Mobilization in the Pathogenesis of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes“]. Umweltgifte sammeln sich im Laufe deines Lebens in deinem Körper und haben Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel. Luftverschmutzung etwa wird mit einem höheren Gewicht und höherem Körperfettanteil in Verbindung gebracht [Link zu „Associations of air pollution with obesity and body fat percentage“].

Sogar die bakterielle Zusammensetzung deiner Darmflora hat Einfluss auf dein Gewicht (und umgekehrt) [Link zu „The relationship between gut microbiota and weight gain in humans“]. Einige Darmbakterien verbrauchen Kalorien, während andere sie ungehindert passieren lassen. Selbst deine Gefühle bezüglich Essen beeinflussen Stoffwechselprozesse [Link zu Institute for the Psychology of Eating]: Negative Gefühle rund um Essen (Stress, Druck, schlechtes Gewissen usw.) können dazu führen, dass dein Körper mehr Fett einlagert und Nährstoffe schwerer aufnimmt [Link zu „Stress, Food, and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge“].

Wegen der Vielzahl und Variationen beteiligter Faktoren – zumeist unbekannter Größenordnung und oftmals nicht einmal messbar – ist es unmöglich, eine exakte Kalorienmenge zu berechnen, mit der du auf jeden Fall abnimmst. Im Gegenteil: Indem du versuchst, die Energiebilanz deines Körpers zu manipulieren, setzt du Mechnanismen in Gang, die verhindern, dass du Gewicht verlierst. What?

Wofür braucht der Körper all die Kalorien?

Dein Organimus ist ein perfekt austariertes System. Er reguliert sich selbst. Ein gesunder Körper befindet sich in der Homöostase, einem Gleichgewichtszustand. Er hält zum Beispiel deinen Blutdruck, deinen Blutzucker, deine Körpertemperatur, deine Hormone und natürlich auch dein Gewicht im für ihn optimalen Bereich – ohne dass du irgendetwas dafür tun musst.

Weil dein Körper extrem viele Prozess mit verhältnismäßig wenig „Sprit“ ausführt, gehört der effiziente Energieverbrauch für ihn zu den obersten Prioritäten. Dabei ist die wichtigste Aufgabe des Organismus, sich selbst am Leben zu erhalten (Selbsterhaltungstrieb, Überlebensinstinkt). Behalte das bei allen Reaktionen deines Organismus im Hinterkopf.

Weil er so effizient arbeitet, hat er kaum „Puffer“ in der Energieverwendung. Wenn du also weniger Kalorien zu dir nimmst, tritt für ihn zunächst ein Ungleichgewicht und sehr schnell ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand – das Verhungern – ein. Diesen muss er mit aller Macht bekämpfen.

Aber beginnen wir von vorne: Wofür benötigt dein Körper eigentlich die ganze Energie? Hier fallen zwei Begriffe, von denen du sicherlich schon gehört hast: Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Die Energienutzer: Grundumsatz und Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist der Ruheenergiebedarf und umfasst alle basalen Stoffwechselprozesse, die dein Körper ausführt, während du „nichts“ tust. Diese Prozesse müssen unbedingt stattfinden, sonst stirbst du. Die meisten davon sind dir allerdings gar nicht bewusst: Atmung, Blutkreislauf, Verdauung, Körpertemperatur. Das alles verbraucht den Großteil der benötigten Energiemenge, etwa 60 Prozent.

Versuchst du, mit einem Rechner im Internet deinen Grundumsatz zu bestimmen, fragt er dich nach Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Diese Faktoren spielen zwar eine Rolle für deinen Grundumsatz. Wie wir weiter oben herausgefunden haben, haben aber auch Gene, Hormone und persönliche Lebensumstände einen nicht geringen Einfluss. Und dieser ist weder komplett berechenbar noch bewusst veränderbar.

Der Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz genannt, ist der zweitgrößte Energieverbrenner. Er beschreibt jede Arbeitstätigkeit, die der Organismus über den Grundumsatz hinaus verrichtet. Dazu zählen neben bewussten und steuerbaren Aktivitäten anstrengende Tätigkeiten wie Sport, aber auch „selbstverständliche“ wie Liegen, Sitzen oder Stehen. Außerdem umfasst der Leistungsumsatz auch jede Menge unbewusste Prozesse, wie zum Beispiel die Übertragung von Botschaften über die Nerven, damit du diesen Text lesen kannst. Trotz all dieser Aufgaben macht der Leistungsumsatz nur etwa 30 Prozent des Energieverbrauchs aus; das variiert natürlich stark von Mensch zu Mensch.

Wie du hier schon siehst, gibt es gar nicht so viele Punkte, an denen du deinen Energieverbrauch sinnvoll beeinflussen kannst, ohne in lebenswichtige Abläufe einzugreifen. Wenn du mitgerechnet hast, fragst du dich vermutlich: Aber da fehlen ja noch rund zehn Prozent, wo gehen die denn hin?

Die verschwundenen Kalorien der adaptiven Thermogenese

Dein Körper „verschwendet“ einen Teil der aufgenommenen Energie, indem er ihn direkt in Wärme umwandelt. Warum er das tut, konnte bisher nicht geklärt werden. Manche Kalorien werden sofort wieder als Wärme abgegeben und gelangen erst gar nicht in den Kreislauf oder die Fettdepots. Diesen Vorgang nennt man adaptive Thermogenese. Sie ist höchst individuell und für einzelne Menschen kaum berechenbar (unzählige Faktoren, wie du weißt). Im Durchschnitt verschwendet ein Körper ungefähr 5 bis 10 Prozent Energie jeden Tag [Link zu „Absichtlich verschwendete Energie?“].

Im alltäglichen Sprachgebrauch begegnet dir die adaptive Thermogenese zum Beispiel dann, wenn jemand als „guter Futterverwerter“ mit einem „schnellen Stoffwechsel“ beschrieben wird. Hast du so eine Freundin, die einfach alles essen kann und nie zunimmt, während du schon mehr wiegst, wenn du eine Torte nur anschaust?

Stell dir vor, du und deine Freundin nehmen genau dieselbe Energie auf, sagen wir der Anschaulichkeit halber: eine Banane mit 100 Kilokalorien. Dein Organismus verwertet 95 Kalorien davon und leitet die Energie, nachdem er alles genutzt hat, was er gerade braucht, in Fettdepots. In deiner Freundin landen „nur“ 85 Kalorien. Denn sobald die Banane im Körper ist, wird eine chemische Reaktion in Gang gesetzt, die einen Teil der Energie in Hitze umwandelt, die abgeleitet wird. Abracadabra, Kalorie verschwindibus!

Warum Kalorienzählen absolut gar nichts bringt

Selbst wenn du also den Kaloriengehalt von Lebensmitteln kennst, kannst du nie wissen, wie viel davon letztlich in deinem Körper ankommt. Das führt jegliches Kalorienzählen ad absurdum. Die Energiebilanz geht mathematisch nur auf, wenn man nicht so genau hinschaut und all die Faktoren ignoriert, die wir (bisher) einfach nicht berechnen können oder nicht einmal kennen.

In der Realität bringt es kaum etwas, die Energiebilanz manipulieren zu wollen. Der Effekt des Beeinflussbaren ist relativ gering. Wenn du diesen Artikel liest, dann wirst du genau auf diese Divergenz gestoßen sein: Du nimmst einfach nicht ab. Bzw. du nimmst zunächst ab, dann aber wieder zu und mit der Zeit wird es immer zäher, bis der Jo-Jo-Effekt alle „Erfolge“ zunichte macht.

Du denkst vielleicht, dass du einfach nicht diszipliniert genug bist, aber diese Abfolge von Ab- und Zunahme ist kein persönliches Versagen deinerseits (→ Warum werden wir dick?). Dein Körper verfügt über dominante Werkzeuge, um deine kognitive (willentliche) Kontrolle über die Energieaufnahme zu überschreiben und noch effizienter zu arbeiten, wenn du ihn zu manipulieren versuchst.

Warum du den Jo-Jo-Effekt nicht vermeiden kannst

Nachdem du zunächst flott abgenommen hast, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst und/oder mehr verbrauchst, spürst du recht schnell einen fast übermenschlichen Drang, richtig viel zu essen. Du kannst eigentlich nur noch an Fettiges und Süßes denken, egal wie sehr du es zu verhindern versuchst.

Du reißt dich noch mehr zusammen. Doch immer öfter musst du dem Drang zu essen nachgeben. Vielleicht verwirfst du deinen ausgeklügelten Abnehm-Plan vollständig. Jetzt ist auch alles egal. Du nimmst wieder zu. Deshalb fühlst du dich schuldig und als absolute Versagerin. Warum nehmen alle ab, nur du nicht?

Weil eben nicht alle abnehmen! Die meisten nehmen langfristig mehr zu, je mehr Abnehmversuche sie starten. Dieser Verlauf ist nicht unüblich. Tatsächlich ist er sogar voraussehbar. Warum? Weil wir die Biologie höchstens einen Moment lang austricksen können, bevor die Kontrollmechanismen des Körpers einsetzen.

Dein Körper hat ein natürliches Gewicht, das Setpoint-Gewicht

Anfänglich hat das Kaloriendefizit den gewünschten Effekt: Weil der Körper nicht genug Energie bekommt, beginnt er, das zu nutzen, was schon da ist, etwa Wasser, Fettreserven oder Proteine, die überall im Körper vorkommen, zum Beispiel in den Muskeln und im Immunsystem. Das führt zu einem Ungleichgewicht. Jetzt herrscht Alarm, weil es für deinen Körper keinen Unterschied macht, ob du absichtlich hungerst oder verhungerst.

Deshalb werden nach kurzer Zeit der negativen Energiebilanz komplexe physiologische, biochemische Reaktionen ausgelöst, um die Homöostase wieder herzustellen. Auf dein Gewicht bezogen bedeutet das, dass dein Organismus immer bestrebt ist, das Gewicht zu erhalten, mit dem er im Gleichgewicht arbeiten kann.

Dieses Gewicht nennt man Setpoint-Gewicht. Es ist quasi dein „natürliches Gewicht“. Das obere und untere Ende dieser Gewichtsspanne werden vor allem durch deine Gene definiert. Innerhalb dieses Rahmens pendelt sich der Körper je nach Umweltbedingungen auf sein für die Homöostase optimales Gewicht ein.

Der Jo-Jo-Effekt ist die natürliche Antwort deines Körpers aufs Abnehmen

Wenn du drohst, diese für dich gesunde Gewichtsspanne zu verlassen und dadurch das körperliche Gleichgewicht gefährdet ist, leitet der Organismus Gegenmaßnahmen ein, um die Fettdepots wieder aufzufüllen. Ein wichtiges „Maßnahmenpaket“, das einen großen Anteil am Jo-Jo-Effekt hat, ist der Leptin-Kreislauf.

Leptin ist ein Hormon, das in Fettzellen gebildet wird. Damit überwacht und steuert dein Körper seine Fettreserven, weil das Hormon Hunger und Sättigung mitsteuert. So beeinflusst Leptin die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe, die appetitzügelnd wirken, und verhindert gleichzeitig die Ausschüttung appetitanregender Stoffe.

Solange deine Fettdepots also optimal gefüllt sind (nicht, was du für optimal hältst, sondern dein Körper!), beschränkt Leptin deinen Hunger, um diese Balance aufrechtzuerhalten. Verlierst du aber Fett, wird auch weniger Leptin produziert. Die Folge ist, dass auch weniger appetitzügelnde Stoffe ausgeschüttet werden. Gleichzeitig werden appetitanregende Stoffe wie die Neuropeptide Y und AgRP nicht mehr gehemmt. Zusätzlich wird das hungermachende Peptid Ghrelin, das landläufig als „Gegenspieler“ von Leptin bezeichnet wird, vermehrt produziert.

Ab jetzt hast du permanent Heißhunger, vor allem auf energiereiche Nahrungsmittel, also welche mit viel Fett und Kohlehydraten (Zucker). Wegen des körpereigenen Hunger-Drogencocktails kannst du nur noch an Essen denken; es ist ein Zwang, fast wie ein Reflex (→ “Frauenhirne” schreien lauter nach Essen). Dieser Überlebensmechanismus ist der Overrideschalter für all deine Abnehmvorsätze. „Disziplin“ kommt gegen den Heißhunger nicht an, denn dein Gehirn und seine Biochemie überschreiben jeglichen „Willen“.

Der Leptin-Kreislauf macht all deine Abnehmversuche zunichte

Das Gewichtsmanagement deines Körpers ist dabei so sensibel, dass Leptin nicht nur auf die Veränderung des Körperfetts reagiert, sondern sofort auf ein Plus oder Minus in der Energiebalance. Du merkst es zwar nicht, aber der Leptin-Kreislauf setzt unmittelbar ein, sobald du einen Tag mal zu viel oder zu wenig Kalorien zu dir nimmst. Dein Körper macht keine Scherze, wenn es um seine Homöostase geht.

Deshalb verlierst du Leptin auch nicht proportional zum Körperfett. Zehn Prozent Gewichtsverlust – also etwa die erwartbare Menge, die du mit jeder beliebigen Diät kurzzeitig erreichen kannst – führen zu 53 Prozent weniger Leptin im Serum. Ganz unwissenschaftlich und plakativ bedeutet das, dass zehn Prozent Abnahme 53 Prozent mehr Appetit machen. Umgekehrt finden sich nach zehn Prozent Zunahme sogar 300 Prozent mehr Leptin im Kreislauf [Links zu „Leptin: The Tale of an Obesity Gene“].

Toll, dachten da einige – und du vielleicht auch. Wenn viel Leptin viel weniger Appetit macht, müssen wir mehrgewichtigen Menschen eigentlich nur mehr Leptin von außen zuführen, damit sie abnehmen [Link zu „Leptin Resistance and Obesity“]. Ja, Leptin reagiert schnell auf Veränderungen in der Energiebilanz und reguliert das Hungergefühl und damit den „Füllstand“ der Fettdepots.

In Untersuchungen wurde jedoch festgestellt, dass dicke Menschen bereits erhöhte Leptinwerte im Vergleich zu schlanken haben. Mehr Fett und damit mehr Leptin führten plötzlich nicht mehr zu einer Regulierung des Gewichts nach unten. Der Leptin-Kreislauf bleibt nämlich nicht geschlossen, wenn du zu oft durch eine negative Energiebilanz (= Abnehmversuch) in ihn eingreifst.

Warum dein Gewicht steigt, je öfter du versuchst abzunehmen

Das intern angestrebte – also, das vom Gehirn erwünschte – Leptinlevel steigt, je öfter jemand versucht, sein Gewicht nach unten zu manipulieren [Link zu „Leptin: The Tale of an Obesity Gene“]. Vermutlich ist der Effekt, dass du nach einer „Diätkarriere“ mehr wiegst als vor Beginn all der Abnehmversuche, ein Schutzmechanismus deines Körpers gegen die ständige Gefahr des „Verhungerns“.

Der Ausgleich zwischen Hunger und Sättigung durch den Leptin-Kreislauf funktioniert nur, solange du dich innerhalb deines Setpoint-Gewichts, also im Gleichgewicht bewegst. Dein Körper will dieses Gewicht erhalten und macht dir mal mehr, mal weniger Hunger. So hast du immer die optimale Energiebilanz. Nehmen wir an, in dieser Situation ist dein innerer Standardwert für Leptin fünf. Bei fünf sind die Fettdepots optimal gefüllt.

Verlässt du deine Setpoint-Gewichtsspanne, gibt es große Gewichtsschwankungen (Jo-Jo-Effekt), kommt dieser sehr sensible Kreislauf irgendwann durcheinander. Um das auszugleichen, steigt dein Leptin-Standardwert von fünf auf, sagen wir, zehn. Obwohl dieses Level sich eigentlich überhalb der optimalen Fettreserven befindet, die für dein Setpoint-Gewicht nötig sind, bekommt dein Gehirn jetzt also die Nachricht, dass sich zu wenig Fett in den Depots befindet.

Es reagiert darauf, indem es dir so lange Hunger macht, bis so viel Fett eingelagert ist, dass der neue Leptinwert erreicht ist. In der Folge legt er auch ein neues, höheres Setpoint-Gewicht für dich fest [Link zu „Leptin: The Tale of an Obesity Gene“]. Bei diesem Gewicht herrscht wieder Homöostase und der Leptin-Kreislauf ist erneut stabil. Durch das Abnehmen hast du deinen Körper also letztlich dazu gezwungen, ein höheres Gewicht anzustreben als vorher (→ Das Setpoint-Gewicht reduzieren).

Dein Körper lagert Energie noch effizienter ein

Doch das ist nicht die einzige Maßnahme, die dein Körper als Reaktion auf zu wenig Energiezufuhr ergreift. Während er nach mehr Kalorien durch Essen verlangt, gestaltet er den Energieverbrauch gleichzeitig noch effizienter. Kaum zu glauben, weil er ohnehin schon so gut haushält.

Aber erinnerst du dich an die adaptive Thermogenese, also, dass dein Körper einen Teil der aufgenommenen Kalorien ungenutzt verbrennt? Sobald du versuchst, dein Gewicht durch Kalorienreduktion zu manipulieren, macht er sich diesen „Puffer“ zunutze [Link zu „Suppressed thermogenesis as a cause for resistance to slimming and obesity rebound: adaptation or illusion?“]. Bereits innerhalb von drei Tagen ist diese Veränderung messbar und sie hält sehr lange an [Link zu „Gibt es die Adaptive Thermogenese? Überlegungen zu “Sparstoffwechsel” und Energiebilanz“].

Wenn du deinem Körper Energie „wegnimmst“, nutzt er die vorhandene Energie noch besser. Statt also einen Teil der Kalorien sinnlos in Wärme umzuwandeln, lagert er sie nun in die Fettdepots ein. Dein Stoffwechsel wird noch „profitabler“, indem er die adaptive Thermogenese herunterfährt. Diese fünf bis zehn Prozent der aufgenommenen Kalorien wandern also in die Fettreserve.

Dafür wird auch die Bakterienzusammensetzung im Darm angepasst, damit mehr Kalorien aus der Nahrung aufgenommen werden können [Link zu „The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss“]. So nimmst du während einer Diät zwar weniger Kalorien zu dir, dein Körper speichert davon aber letztlich mehr in den Fettdepots.

Der „Sparstoffwechsel“ macht Abnehmen irgendwann unmöglich

Darüber hinaus verbraucht er auch weniger Kalorien, indem er deinen Ruheenergiebedarf, den Grundumsatz, absenkt. Das macht er nicht nur proportional zur Abnahme (weniger Körpermasse = geringerer Grundumsatz), sondern auch als zusätzliche Energiesparmaßnahme. Die Absenkung des Grundumsatzes ist deshalb größer, als durch den Verlust an Körpermasse zu erwarten wäre: 10 Prozent weniger Körpergewicht führen zu 25 Prozent weniger Energieumsatz [Link zu „The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss“].

Ein mehrgewichtiger Mensch, der 20 Kilo Gewicht verliert, senkt seinen täglichen Energiebedarf im Schnitt um 300 bis 500 Kilokalorien [Link zu „Suppressed thermogenesis as a cause for resistance to slimming and obesity rebound“]. Mit jedem Hungerzyklus (= Abnehmversuch) wird der Metabolismus etwas sparsamer. Deshalb ist es auch so mühevoll, das Gewicht nach einer Diät zu halten. Dieser „Sparstoffwechsel“ erklärt zudem, warum es mit der Zeit immer schwieriger wird, überhaupt Gewicht zu verlieren.

Eine Studie, die die Teilnehmenden der Body-Shaming-Show „The Biggest Loser“ untersucht hat, verdeutlicht dieses Phänomen. Der Grundumsatz der Teilnehmenden verringerte sich um rund 500 Kilokalorien [Link zu „Persistent metabolic adaptation 6 years after ‚The Biggest Loser‘ competition“]. Das bedeutet, dass sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen (oder mehr verbrennen) müssten, nur um nicht zuzunehmen.

So wirst du wirklich zum Biggest Loser

Nachdem die Studienteilnehmenden – erwartbar – etwa zwei Drittel des verlorenen Gewichts wieder zugenommen hatten, normalisierte sich der Grundumsatz nicht wieder. Sie haben also einen massiv niedrigeren Ruheenergiebedarf als vergleichbare Menschen, die keine Crash-Diät gemacht haben. Die Teilnehmenden, die am intensivsten Sport getrieben hatten, verzeichneten sogar den größten Abfall im Grundumsatz [Link zu „Energy compensation and metabolic adaptation: ‚The Biggest Loser‘ study reinterpreted“].

Ein Teilnehmer, der während der Show 100 Kilo verloren hatte – und deshalb lange als der „Biggest Loser“ gefeiert wurde -, nahm danach wieder 45 Kilo zu. Er musste eine restriktive Diät von nur 800 Kalorien einhalten, nur um nicht zuzunehmen [Link zu The New York Times]. Das ist in etwa der Kalorienbedarf eines einjährigen Babys [Link zu „Kalorienbedarf von Kindern: So viele Kalorien braucht euer Kind“].

Sein Gewicht konnte er nur halten, wenn er täglich zwei bis drei Stunden Sport machte. Nachdem er das aus beruflichen Gründen nicht mehr leisten konnte, nahm er nochmals etwa 20 Kilo zu. Er berichtete auch von einem übermächtigen, nicht steuer- oder kontrollierbaren Verlangen nach Essen (hallo, Leptin und Kollegen!).

Wir können unser Gewicht nicht kontrollieren und sollten das auch nicht

Wenn du also Menschen kennst, die abgenommen haben – dich selbst eingeschlossen -, frag dich auch immer, was das abseits vom Schlankheitsideal bedeutet:

• Wie lange hält die Person dieses Gewicht schon? Sind es mehr als fünf Jahre?
• Wie sehr muss sie sich dafür einschränken oder verausgaben? Bestimmt das Abnehmen oder Halten des Gewichts ihren Tagesablauf?
• Wie oft hat sie bereits abgenommen – und wieder zugenommen?
• Hat sie essgestörtes Verhalten oder eine Essstörung entwickelt?
• Kannst du dich überhaupt mit dieser Person vergleichen? Gleiches Alter, gleicher Stoffwechsel, gleiche Diätkarriere, gleiches Ausgangsgewicht, gleiche Lebensumstände?
• Was siehst du nicht, das hinter der Fassade passiert?
• Oder ist diese Person wirklich ein statistisches Einhorn, eine krasse Ausnahme; gehört sie also zu den zwei Prozent der Menschen, die tatsächlich langfristig ein niedrigeres Gewicht behalten?

Abnehmen durch bewusste Manipulation der Energiebilanz ist ein zum Scheitern verurteiltes Projekt. Irgendwann wird der Gewichtsverlust schon rein rechnerisch zu einem Ding der Unmöglichkeit. Denn du kannst nicht unendlich weniger Kalorien essen oder unendlich mehr Sport machen.

Die „Logik“ der Energiebilanzrechnung und der enorme Druck, schlank sein zu müssen, führen zu einer kranken Diät-Gesellschaft, zu Essstörungen wie Anorexie, Bulimie, Orthorexie oder Binge Eating und vielen weiteren Gesundheitsschäden (→ Warum Abnehmen dich dein Leben kostet).

Was jetzt? Was machst du, wenn du nicht abnehmen kannst?

Ich weiß, das ist eine Menge zu verdauen. Dein Leben lang hast du von allen Seiten erzählt bekommen, dass du nur abnehmen brauchst und dann wird alles besser. Und jetzt kommt da jemand und beweist dir, dass dieses Ziel nicht erreichbar ist. Obwohl, wenn wir ganz ehrlich sind, hattest du bereits deine Zweifel am Stress, dem Verzicht und den Qualen, die aber dennoch nie zum schlanken Körper und dem versprochenen Lebensglück geführt haben.

Wenn du nicht abnehmen kannst, ist das genauso wenig ein Zeichen fehlender Disziplin wie das Zittern bei Kälte ein Zeichen von Schwäche ist. Dein Körper ist ein hochkomplexes, sensibles, sich selbst regulierendes System; in dieses manipulativ einzugreifen führt selten zu einem guten Ergebnis. Selbst wenn er krank ist und wir Medikamente nehmen müssen, treten negative Kettenreaktionen (Nebenwirkungen) auf. Wir wägen lediglich zwischen den Risiken der Krankheit und den Risiken der Nebenwirkungen ab.

Warum solltest du also in dieses präzise Wunderwerk eingreifen und es nachhaltig zerstören, nur weil es nicht einem imaginierten Ideal entspricht? Zumal es gar keine wirksame Möglichkeit zum Abnehmen gibt. Frage dich stattdessen, warum Schlankheit dermaßen propagiert wird (→ Du bist genug (und warum du das nicht glauben kannst)). Was ist dein eigentliches Ziel, wenn du von Schlankheit träumst? Wohlbefinden, Selbstbewusstsein, Erfolg, Angenommensein, Zufriedenheit?

Wie du deinen Wohlfühl-Körper bekommst und den Jo-Jo-Effekt für immer vermeiden kannst

Auch „erfolgreiches“ Abnehmen würde dir diese Gefühle nicht bringen. Denn wenn du dich dick nicht magst, wirst du es auch schlank nicht tun. Ja, Schlankheit bringt in unserer Diätkultur gewisse Vorteile (Thin Privilege) (→ Abnehmen löst deine Probleme! Wer etwas anderes behauptet, lügt.). Aber der Schlüssel zu Frieden mit dir selbst liegt nicht in deinem Körpergewicht.

Willst du aus dem Diät-Kreislauf aussteigen, den Jo-Jo-Effekt endgültig vermeiden und zu einem gesünderen Selbst finden, beginne damit, deinen Abnehmwunsch loszulassen. Konzentriere dich auf die Dinge, die dein Wohlbefinden wirklich beeinflussen. Was das ist, ist ganz individuell. Aus meiner eigenen Erfahrung und meiner Arbeit mit dicken Frauen und Body Positivity kann ich dir berichten, dass es oft diese Punkte sind, die der liebevollen Bearbeitung bedürfen:

• Heile dein Verhältnis zu deinem Körper und zum Essen durch Intuitives Essen und Health At Every Size.
• Löse falsche Glaubenssätze auf. Du musst nicht abnehmen, um ein erfülltes Leben zu führen oder gesund zu sein (→ Body-positiv leben: Negative Glaubenssätze erkennen und auflösen).
• Du darfst professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um psychische Belastungen wie Depressionen, Angsterkrankungen und Essstörungen zu verarbeiten und deine Lebensqualität zu verbessern. Was dich bei einer Psychotherapie erwartet und wie du eine:n geeignete:n Therapeut:in findest, erfährst du zum Beispiel hier für Deutschland, Österreich oder die Schweiz.
• Kreiere dir ein body-positives und unterstützendes Umfeld ohne Body Shaming. Schau doch mal in der Marshmallow Community vorbei und tausche dich mit Menschen aus, die genau wissen, was du durchmachst.
• Stärke sanft und in deinem Tempo dein Selbstwertgefühl und dein Selbstbewusstsein (→ Wie ich lernte, dick und selbstbewusst zu sein), zum Beispiel mit dem sechstägigen Selbstbewusstseinsbooster für 0 €.
• Finde Freude an körperlicher Aktivität ohne Abnehmziel (→ 7 Ideen, wie du die Freude an Bewegung (wieder)entdeckst).

Zu all diesen Ankern habe ich dir weitere Informationen verlinkt. Gerne kannst du von diesen ausgehend in dein freieres, gesünderes und selbstbewussteres Leben starten. Beginne dort, wo es gerade am einfachsten für dich ist (→ Wenn du deinen Körper nicht lieben kannst).

Titelfoto: Juliana Malta (Symbolbild mit Model)
Beitragsfoto 1: Bofu Shaw
Beitragsfoto 2: James Sutton
Beitragsfoto 3: Death To Stock
Beitragsfoto 4: Kaboompics
Beitragsfoto 5: Lucas Santos
Beitragsfoto 6: AllGo

Mehrgewicht und sein Einfluss auf die körperliche und psychische Gesundheit sowie gesellschaftliche Teilhabe ist ein komplexes Thema. In einem einzigen Beitrag können diese multifaktoriellen Wechselbezüglichkeiten natürlich nicht komplett aufgedröselt werden, zumal es stetig neue Daten und Erkenntnisse gibt. Dieser Artikel erhebt also keinen Anspruch auf abschließende Klärung, sondern beschäftigt sich lediglich mit einem Teil der Materie. Um die Wissenslücke in der öffentlichen Wahrnehmung zu schließen, widmet sich Marshmallow Mädchen der gewichtsneutralen journalistisch-wissenschaftlichen Aufarbeitung von Themen rund um Mehrgewicht, Gewichtsdiskriminierung und Body Positivity mit den Fetten Fakten. Marshmallow Mädchen dient der Information und Aufklärung und ist kein Ersatz für eine individuelle medizinische Betreuung bei körperlichen oder psychischen Beschwerden. Zum Disclaimer >