Body-positiv mit Sport anfangen: Wie du mit Übergewicht den Einstieg schaffst

Body-positiv mit Sport anfangen: Wie du mit Übergewicht den Einstieg schaffst


Gesundes Leben

Übergewichtige Menschen verbinden oft keine positiven Assoziationen mit Sport. Sie erinnern sich an grausamen Schulsport, Hänseleien und Überforderung. Gleichwohl sind Dicke nicht automatisch unsportlich. Wenn du Wege suchst, wie du mit Übergewicht body-positiv mit Sport anfangen kannst, hat Marshmallow Mädchen acht bedürfnisorientierte und machbare Tipps für dich.

Übergewichtige Menschen verbinden oft keine positiven Assoziationen mit Sport. Sie erinnern sich an grausamen Schulsport, Hänseleien und Überforderung. Gleichwohl sind Dicke nicht automatisch unsportlich. Wenn du Wege suchst, wie du mit Übergewicht body-positiv mit Sport anfangen kannst, hat Marshmallow Mädchen acht bedürfnisorientierte und machbare Tipps für dich.

Body-positiver Sport umfasst jede Art von Bewegung, die dir guttut und im Einklang mit den Bedürfnissen deines Körpers und deiner Seele steht. Sport aus dem Blickwinkel der Body Positivity zu betrachten (→ Was ist Body Positivity?), kann dir dabei helfen, negative Sporterfahrungen zu überwinden. Das unterstützt dich dabei, mit Sport zu beginnen und am Ball zu bleiben.

Body Positivity heißt aber auch, dass es okay ist, wenn du keinen Sport machen willst. Es besteht kein Sportzwang. Dieser Artikel richtet sich an diejenigen, die sich gerne sportlich betätigen wollen, sich aber für unsportlich halten oder aufgrund von Übergewicht vor Sport zurückschrecken.

Falls du nach einem sanften und machbaren Einstieg in den Sport suchst, findest du im Folgenden acht hilfreiche Tipps, um body-positiv mit Sport zu beginnen.

1. Finde heraus, ob du unsportlich bist

Es ist einer dieser Glaubenssätze, dass dicke Menschen unsportlich seien, den auch Dicke für sich selbst übernommen haben (→ Body-positiv leben: Negative Glaubenssätze erkennen und auflösen). Dabei gibt es viele übergewichtige Menschen, die den Gegenbeweis antreten.

Body-positiv mit Sport anfangen: Wie du mit Übergewicht den Einstieg schaffst | Foto: Selenophile Art
Foto: Selenophile Art

Wahr ist, dass Dicke oft keinen Sport machen. Das hat aber nicht tatsächliche Unsportlichkeit als Ursache, sondern vielmehr die Angst davor. Es schwingt also vor allem die Sorge mit, ein Vorurteil zu bestätigen. Übergewichtige Menschen wollen sich nicht der Lächerlichkeit preisgeben und fürchten, in der Öffentlichkeit verspottet zu werden (→ Wo sind all die Dicken hin? | Übergewicht im öffentlichen Raum).

Um body-positiv mit Sport zu beginnen, befreie dich von dem Irrglauben, dass Sportlichkeit bedeutet, alles können zu müssen. Jeder Körper bringt bereits gewisse Gaben mit - unabhängig von seinem Gewicht: Der eine baut schnell Muskeln auf, der andere Kondition und der dritte ist von Hause aus besonders gelenkig. Was genau dein Körper kann, findest du jedoch nur heraus, wenn du ihn diesbezüglich forderst.

Stempel dich also nicht als "unsportlich" ab, nur weil du Übergewicht hast. Gib deinem Körper die Chance, seine Form der Bewegung zu finden.

2. Mach Sport zu einer positiven Erfahrung

Viele übergewichtige Menschen verbinden keinen schönen Gefühle mit Sport. Oft kommen Erinnerungen an den Schulsport hoch, bei dem du vielleicht überfordert und - egal wie sehr du dich angestrengt hast - schlecht benotet wurdest. Vermutlich zieht sich dir jetzt noch der Magen zusammen, wenn du daran denkst, wie du immer als Letzter ins Team gewählt wurdest und dich andere als "Last" wahrgenommen haben (→ Ja, ich habe schon mal Pilates gemacht).

Ich habe genau diese Erfahrungen während meiner Schulzeit gemacht. Kurz vor dem Abitur bin ich allerdings mit einer (dicken) Freundin in ein kleines Fitnessstudio eingetreten. Unsere Aerobictrainerin hat sich viel Zeit genommen und uns die Schritte erklärt. Dabei ging es in erster Linie um Spaß, nicht ums "Richtigmachen" oder um Wettbewerb und Bewertung. Das hat Sport und Bewegung für mich positiv umgedeutet.

Finde eine Form der Bewegung, die dir Freude bereitet, ganz unabhängig davon, wie "gut" du darin bist oder für wie "anspruchsvoll" du sie hältst. Gehst du gerne spazieren oder fährst du lieber mit dem Rad? Bewegst du dich gerne zu Musik? Magst du es anstrengend und schweißtreibend oder ruhig und entspannend? Bringst du gerne deinen Kreislauf in Schwung oder strengst deine Muskeln an?

Es gibt hier keine falschen Antworten, denn es geht einzig und allein darum, welche Form der Bewegung dir Freude bereitet. Mit Hilfe dieser Bewegungsform kannst du Sport zu einer positiven Erfahrung machen, auf die du Lust hast.

3. Entkoppel Sport vom Abnehmen

Menschen, die Probleme mit ihrem Körperbild haben, zwingen sich oftmals zum Sport, weil sie denken, sie müssten ihn machen. Sport ist damit nur ein Instrument zum Abnehmen, zur "ästhetischen Optimierung" des eigenen Körpers (→ Gefängnis der Schönheitsideale). Das sind jedoch denkbar schlechte Voraussetzungen, um Freude an der Bewegung zu gewinnen.

Wer nur Sport treibt, um abzunehmen, für den ist es eine zähe Angelegenheit, sich aufzuraffen. Und meist schwindet die Motivation schnell, wenn man nicht die Ergebnisse auf der Waage sieht, die man sich erhofft hat (→ 3 Gründe, warum du deine Waage wegwerfen solltest).

Es ist nicht leicht, sich von dem Glaubenssatz zu lösen, dass dicke Menschen unbedingt abnehmen müssten. Ich werde immer wieder ungläubig angeschaut, wenn ich zu einem Trainer oder Mitsportler sage: "Ich bin nicht hier, um abzunehmen, sondern weil es mir Spaß macht und zu meinem Wohlbefinden beiträgt." (→ Ich will nicht abnehmen)

Die Annahme, der einzige Lebensinhalt dicker Menschen sei es, abnehmen zu wollen, ist dermaßen verfestigt in unserem gesellschaftlichen Unterbewusstsein, dass man die Fantasie vieler Menschen stark strapaziert, wenn man andeutet, dass es auch noch andere Gründe gibt, sich sportlich zu betätigen (→ 10 Gründe, Sport zu treiben (die nicht abnehmen sind)).

4. Unterfordere dich

Ich wähle hier ganz bewusst nicht die gängigere negierende Formulierung "Überfordere dich nicht".

Meist startet man in sportliche Vorsätze mit einem Überschwang an Motivation. Nur um nach dem schlimmsten Muskelkater des Lebens zu resignieren, scheint sich doch das Vorurteil bestätigt zu haben, dass man unsportlich ist. Übergewichtige Menschen haben meist noch ein weiteres Hindernis zu überwinden: Sie wollen sich und anderen um jeden Preis beweisen, dass sie es können, dass sie nicht das "dicke Klischee" sind. Und bestätigen dann doch genau das in ihrem Abnehmwahn und Überschwang.

Um body-positiv mit dem Sport anzufangen, rate ich dir: Unterfordere dich systematisch. Beginne mit der Bewegung, die dir am leichtesten fällt. Geh in Anfängerkurse. Starte auf dem niedrigsten Level. Mach gefühlt zu viele Pausen. Plane viel Zeit für die Regeneration ein.

Wenn du gerade voller Motivation bist, wird das in dir sicherlich Widerstände erzeugen. So erzielt man doch keine Ergebnisse! Das dauert ja ewig! Was sollen denn die anderen denken, wenn ich nicht alle Übungen mitmache oder sehr langsam bin?

Die Wahrheit ist, wenn du gerade erst mit Sport beginnst, ist dein Körper untrainiert. Das ist einfach so. Body-positiv Sport zu treiben heißt, mit deinem Körper freundlich umzugehen. Er braucht keinen Drillsergeant, der ihn zu Höchstleistungen pusht, sondern einen sanften und liebevollen Einstieg in eine Tätigkeit, die du bisher womöglich als negativ und als Zwang bewertet hast.

Faustformel: Was auch immer dein Kopf dir sagt, was und wie viel du machen solltest, mach ein Drittel davon.

5. Stelle deine Bedürfnisse in den Mittelpunkt

Um effektiv Sport zu betreiben, sollte man sich nach Adam Riese dreimal in der Woche 45 Minuten sportlich betätigen. Dabei solltest du dich in einem bestimmten Herzfrequenzbereich befinden, aerob (für die Fettverbrennung) oder anaerob (für die Leistungssteigerung) trainieren und eine Mischung aus konditionsfördernden und muskelaufbauenden Übungen absolvieren.

Hast du jetzt schon die Lust verloren? Ich auch.

Bestimmte Trainingsformen haben natürlich bestimmte Wirkungen. Aber erstens willst du keinen Leistungssport betreiben und zweitens sind Menschen keine Maschinen, bei denen immer alles nach dem gleichen Muster abläuft.

Um body-positiv mit dem Sport zu beginnen - gerade wenn du lange keinen oder noch nie Sport gemacht hast -, ist deine höchste Priorität, deinen Körper kennenzulernen (→ Körpergefühl bei Übergewicht: Hab keine Angst, deinen Körper kennenzulernen). Es ist normal und natürlich, dass du tagesformabhängig unterschiedlich leistungsfähig bist oder sogar unterschiedliche Bewegungsformen bevorzugst. Mach das, womit du dich am wohlsten fühlst.

Die Studien, die Sport als Untersuchungsgegenstand haben, sind keine individuellen Betrachtungen. Ergebnisse aus großen Untersuchungsgruppen zu beziehen, bedeutet auch immer, sie zu verallgemeinern (das klappt beim BMI auch nicht → Warum der Body-Mass-Index Unsinn ist). Der einzige Standard, nach dem du dich bei body-positivem Sport richten solltest, bist du.

Body-positiver Sport passt sich an dich an, nicht umgekehrt | Zitat | Body Positivity und Selbstliebe | Marshmallow Mädchen

6. Du kannst nicht alles und das ist okay

Für dicke Menschen bringt Sport oft das Gefühl des Versagens mit sich. Du schaust dich im Sportkurs um oder beobachtest einen Trainer und denkst, dass alle alles besser können als du.

Zunächst solltest du, um body-positiv Sport treiben zu können, den Leistungsgedanken verbannen. Dann wird es nämlich vollkommen irrelevant, ob jemand anders "besser", "stärker", "ausdauernder" oder "graziler" ist. Body-positiver Sport passt sich an dich an, nicht umgekehrt.

Du wirst nicht alles können. Und das ist vollkommen in Ordnung. Jeder Körper bringt eigene Fähigkeiten, Stärken und Vorlieben mit. Du musst keinen Sport treiben, der nicht mit den Vorlieben deines Körpers übereinstimmt. Es ist keine Schande, wenn du eine Übung nicht machen kannst, weil dein Bauch im Weg ist oder du vom Boden nicht ohne Hilfe aufstehen kannst. Es gibt genug Dinge, die du kannst und magst und auf die konzentrierst du dich.

Noch einmal: Dein Sport muss sich an dich anpassen. Du musst dich nicht an die (vermuteten) Erwartungen anderer anpassen.

7. Nutze Hilfsmittel

Ich mache viel Yoga. Fürs Yoga gibt es eine Vielzahl von gängigen Hilfsmitteln: Blöcke, Gurte, Kissen etc. Meist bin ich im Yoga-Kurs die einzige, die sich ohne Aufforderung des Trainers Hilfsmittel an ihren Platz legt. Während andere sich in Übungen schrecklich verrenken und keine Entspannung (Hingabe ist ein wichtiger Faktor beim Yoga) erreichen können, nutze ich meine Blöcke und den Gurt und auch mal einen Pilates-Ball, um die Übung an mich anzupassen.

Hilfsmittel sind kein Zeichen des Versagens. Im Gegenteil: Sie sind Zeugen dafür, dass du deinen Körper ernst nimmst und ihn nicht quälst. Hilfsmittel unterstützen dich dabei, die Vorteile einer Sportübung genießen zu können, die du ohne Hilfsmittel nicht oder nur unter Qualen spüren kannst. Mit Hilfsmitteln kannst du Übungen korrekt ausführen, während du ohne sie deinen Körper überforderst.

Überwinde deinen Stolz - nutze Hilfsmittel. Ob es nun Blöcke, Gurte, Seile, Kissen, die Wand für Balance, ein Stuhl als Aufstehhilfe, ein Handtuch als Nackenstütze oder etwas anderes ist, mit Hilfsmitteln erleichterst du dir den Einstieg in jede Sportart und richtest deine Bewegung body-positiv aus.

8. Such dir die für dich richtige Umgebung

In vielen Ratgebern zum Sport-Einstieg steht dieser Punkt zuoberst. Ich nenne ihn bewusst als letzten.

Natürlich ist die richtige Umgebung ein Faktor, aber viel wichtiger für einen body-positiven Einstieg in den Sport ist es, dass du deine eigenen Bedürfnisse kennst und dich nach ihnen bewegst. Gerade wenn du eher negative Erfahrungen mit Sport verbindest, ist das Wie viel wichtiger als das Was und Wo.

Die richtige Umgebung kann dir dann dabei helfen, dir ein angenehmes Umfeld zu schaffen, das deine body-positiven Bestrebungen unterstützt. Dabei solltest du dich fragen, wo du dich wohlfühlst und welcher Ort dich zu Sport und Bewegung motiviert.

Ich zum Beispiel würde niemals zu Hause Sport machen; ich würde mir auch nicht die Laufschuhe anziehen und durch den Wald joggen. Ich brauche meine festen Termine im Fitnessstudio. Die sind in meinen Tagesablauf integriert und so hat mein Sport einen festen Platz. Bei der Wahl meines Fitnessstudios habe ich damals darauf geachtet, dass dort Menschen unterschiedlichen Alters mit verschiedenen Körperformen trainieren und dass es einen gewissen Wohlfühlfaktor mit "Seele" hat. Seit 2006 mache ich dort mittlerweile Sport.

Bei der Auswahl des richtigen Sport-Ortes geht es wieder nur darum, dass sich die Umgebung an deine Bedürfnisse anpasst, egal ob du alleine zu Hause trainierst, in einem Sportstudio nach deinem Geschmack, in speziellen Kursen für Übergewichtige, in kleinen Gruppen oder mit Freunden.

Was war für dich beim Einstieg in den Sport mit Übergewicht besonders wichtig? Oder inwiefern hast du Probleme, body-positiv mit Sport anzufangen?

Titelfoto: Selenophile Art

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